El método Pilates como contenido a incluir en la Educación Física

El Método Pilates es una actividad física cada vez más demanda por la sociedad, su práctica conlleva numerosos beneficios que veremos a continuación.

Sería interesante incluir ese contenido como una Unidad Didáctica en las clases de Educación Física para poder vivenciar y descubrir de forma más profunda este método.

Por ello, la idea sería emplear varias sesiones para introducir este método de trabajo relativamente novedoso en las aulas, y desarrollarlo en el primer bloque de contenidos del currículo denominado: Actividad Física y Salud.

Se trata de un ejercicio físico que consiste en ejercitar el cuerpo y la mente con movimientos suaves y a la vez constantes, lo cual necesita mucha concentración a lo largo de cada sesión. Son importantes tanto la técnica como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad muscular y el autocontrol, que mejoran con la práctica.

El pilates fue creado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga; uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Beneficios del pilates:

• Se desarrolla el tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo.
• Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
• Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
• Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético. 
• Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
• Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo obteniendo con ello un bienestar no sólo físico sino integral y logrando cambiar la forma en que te relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.

Para descubrir más:

https://www.metodopilates.com.es/#principios-y-beneficios-de-pilates

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca?

La frecuencia cardiaca es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1 minuto. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo de nuestro corazón y, además, nos permite llevar un control personal y directo de nuestro esfuerzo.

 Existe una regla “matemática”:

         a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia cardíaca.

Las principales variables de nuestra F.C. que debemos tener en cuenta son:

• F.C. en reposo: Según los médicos el margen normal es entre 50 y 100 p/m., dependiendo de la edad, entrenamiento y estado emocional. Pulsaciones por debajo de 50 y hasta 30 p/m. son normales en deportistas de resistencia como corredores de fondo, ciclistas, triatletas… etc. Pulsaciones por encima de 100 p/m. pueden deberse a que el sujeto no está totalmente en reposo (físico y psíquico), a un estado de preocupación o nerviosismo, o a alguna enfermedad.

• F.C. máxima: Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar nuestro corazón. Es muy importante saberla ya que la utilizaremos para diseñar y realizar nuestros entrenamientos. Aunque la forma de averiguarla, más científica y sin riesgos, es con una prueba médica de esfuerzo, se puede hallar aproximadamente con la siguiente fórmula:

   F.C.Max= 220 - EDAD (Karvonen, 1957)

         Aunque, para realizarlo de forma más precisa, utilizaremos la fórmula de Tanaka (2001):

                                      F.C.Max= 208 - (0,7 x EDAD)

Ej: Si tengo 15 años, mi FCmáxima se calculará de la siguiente manera:

FCmax= 208 - (0,7 x 15) → 208 - 10,5 → FCmax = 197,5 p/m

¿Cómo puedo saber cuál es mi FC?

En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los que podemos tomarnos las pulsaciones. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha del cuello, a la altura de la arteria carótida; y en la muñeca, sobre la arteria radial. Colocando en estos puntos los dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar ya que posee sus propias pulsaciones) notaremos unos golpecitos que son las pulsaciones que debemos contar.

¿Quieres saber más? Para ello pincha en el siguiente enlace:
Medical News Today

El calentamiento

A la hora de realizar cualquier sesión de actividad física, lo primero que debemos hacer es llevar a cabo un buen calentamiento para preparar nuestro cuerpo y mente al esfuerzo.
Pero... ¿Cómo debemos hacerlo?
Antes de nada vamos a diferenciar entre calentamiento general y calentamiento específico.
En la mayoría de los casos será conveniente realizar ambos, sin embargo, habrá ocasiones en las que sea suficiente con realizar un buen calentamiento general.

CALENTAMIENTO GENERAL:
Es aquel calentamiento orientado y válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.

Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.

Sus fases son las siguientes:

- Movilidad articular
- Desplazamientos
- Estiramientos
- Ejercicios de activación

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Está dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

Por ejemplo, en el baloncesto después del calentamiento general, se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias… etc, como calentamiento específico.

Pincha en el siguiente enlace para acceder a una sesión práctica de calentamiento. 

SESIÓN PRÁCTICA DE CALENTAMIENTO 

Cualidades Físicas Básicas

El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.

Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una persona que hace poca actividad, y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.

Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.

Existen cuatro cualidades físicas básicas que son:

- Resistencia. Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

- Fuerza (potencia). Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

- Flexibilidad. Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

- Velocidad. Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia  determinada (menor tiempo posible).

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